Plano de Treino Para Iniciantes

Muitas pessoas têm medo de entrar no ginásio ou em algum estúdio de treino por não saberem como treinar, não terem a base de um plano de treino para iniciantes. E se tivesses um plano de treino que te guiasse ao ginásio? Isso mudaria o teu mindset?

Não Tenhas Vergonha!

Qualquer pessoa que entre no ginásio entra sem experiência, sem saber o que vai fazer. É normal, não nascemos ensinados! Todavia, nem todos os ginásios dão planos de treino para os seus alunos de forma gratuita e criam vergonha a pessoas que não saibam treinar.

Puxar Ferro ou Treino Funcional?

Existe muito a ideia que uma pessoa iniciante não pode puxar ferro, mas que se deve iniciar pelo treino funcional. Isso é mentira. Se é ginásio e ferro que queres puxar, podes e deves fazê-lo. Obviamente que tens de ter noção dos pesos que vais usar e que os movimentos podem não ser os mais corretos, mas vais melhorar com o tempo. 

O essencial é sentires o músculo a ser trabalhado! 

Ler também: Dor Muscular Depois do Treino

Plano de Treino Para Iniciantes

Vamos então ao que interessa, o treino. Nem todas as pessoas podem treinar diariamente, mas vamos partir do principio que irás treinar cinco vezes por semana. E, já que és iniciante, vamos isolar os músculos de forma a teres melhores recuperações! Assim sendo, terás o treino dividido em:

  • Costas;
  • Peito;
  • Pernas;
  • Ombros;
  • Braços.

Caso queiras fazer abdominais (e deves, mas abdominal aparecem com dieta) podes colocar em um dia destes treinos, fazendo sempre no fim!

Para que seja mais fácil aprenderes vamos deixar todos os exercícios com links para vídeos, para que imagines o movimento que terás de fazer. Pois, por escrito, podes entender mal e não queremos isso!

Dia de Costas

Face a seres uma pessoa iniciante, temos que te dar um plano de treino para iniciante e com isso vamos oferecer-te exercícios que sejam de fácil realização, para que possas sentir-te confortável.

Exercício 1: Elevações

2: Puxada Frente

3: Remada Comboio

4: Remada Curvada

5: Lombar no chão

PS: Deves treinar sempre com cinta, afim de evitar lesões na lombar.

Peito

Um dos músculos que muitos homens tendem a achar que é fácil o treinar, mas não é assim tão fácil, principalmente por existirem demasiados erros. Deves saber desde início que se sentires em demasia os ombros a treinar peito, estás a fazer algo errado. Deves sempre ter o peito sempre erguido e evitar o uso dos ombros. Em supino, por exemplo, os ombros devem estar colados ao banco!

Exercício 1: Aberturas Banco Inclinado

2: Supino Banco Inclinado

3: Supino em Banco Declinado

4: Peck Deck

5: Crossover

Perna

Algumas pessoas quando entram no ginásio têm tendência para não treinar perna. É um erro, mesmo que tenha pernas já definidas nunca se deve evitar o ‘legday’. E, para isso, no plano de treino para iniciantes obrigatoriamente vai perna! Todavia, as mulheres têm tendência a gostar de treinar mais glúteo ou dividir o treino por dois, mas vamos generalizar. Para um treino só para mulheres, fiquem atentos!

Exercício 1: Agachamento Smith

2: Prensa

3: Extensora

4: Agachamento Sumo

5: Femoral Sentado

Ombros

Podíamos treinar os ombros com outros músculos, mas isolamos todos e este não é exceção. Muita gente tende a adicionar este treino no fim de treinar outro músculo, não dando a devida importância!

Exercício 1: Press Militar (Máquina ou halteres)

2: Elevação Lateral

3: Elevação Frontal

4: Peck Deck Invertido

5: Face Pull

Braços

Por fim e não menos importante, temos um treino completo de braços que devemos explorar ao máximo! Um treino isolado de braços é excelente num plano de treino para iniciantes.

Exercício 1: Bicep Scott

2: Rosca Unilateral

3: Martelo

4: Fundos no Banco

5: Tricep na Corda

6: Tricep Invertido

Não Desistas Facilmente

Começar a treinar corretamente nem sempre é fácil e muitas pessoas demoram meses para perceber que ainda têm que aprender a treinar.  Contudo, o mais importante é não desistir e ser persistente em prol de alcançar aquele físico que tanto desejas! 

Se já treinas há algum tempo e não consegues treinar corretamente, aconselho a procurares um Personal Trainer para te ajudar!

Diogo Cardoso
Coach & Criador de Conteúdo

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