Como Perder Gordura Abdominal

Neste artigo vamos falar sobre como perder gordura abdominal, o nosso maior inimigo! Se pretendes perder peso e gordura, este artigo é perfeito para si. Na verdade, passa muito pela dieta e não pelo treino.

A gordura abdominal inclui gordura subcutânea e gordura visceral.  A gordura subcutânea e visceral têm um papel crucial no nosso corpo para desempenhar funções fisiológicas normais. A percentagem padrão de gordura entre homens e mulheres varia entre 8%-25% e 20%-35%.  A percentagem de gordura acima desta gama pode causar complicações graves de saúde.

Gordura Subcutânea

A gordura subcutânea geralmente apresenta-se sob a pele; é inofensivo se estiver presente no intervalo normal. O seu acesso pode levar a inúmeras complicações de saúde como doenças cardíacas, diabetes tipo II, hipertensão, doença hepática gordurosa e doença renal. Pode ser medido por diferentes instrumentos como a pinça da pele e pode ser visto como gordura agitada logo abaixo da pele.  

Exercícios que aumentam a frequência cardíaca, como caminhadas, corridas, ciclismo ou exercício aeróbico, são adequados para perder este tipo de gordura.

Gordura Visceral

A gordura visceral também é chamada gordura intra-abdominal ou gordura de órgão. Está presente na cavidade peritoneal entre os principais órgãos do abdómen. Esta gordura não é visível do exterior e só pode ser medida com uma varredura cara. Pode ser a principal causa de doenças crónicas.

Causas e Fatores de Gordura Abdominal

Várias causas e fatores podem levar à gordura abdominal, como maus hábitos alimentares, ingestão excessiva de álcool, diminuição da atividade física, stress, sono fraco e fatores genéticos. A idade e o género são também um fator-chave para a gordura abdominal.  As mulheres são mais propensas a armazenar gordura na região do abdómen inferior devido a alterações hormonais, especialmente no período pós-menopausa.

O Fator da Idade Na Perda de Gordura Abdominal

É fácil perder gordura abdominal em qualquer idade se tiver a força de vontade e a capacidade de exercitar e  concentrar na dieta. 

Seria melhor se fizesse exercícios intensos para perder gordura teimosa, e numa idade tardia, as pessoas não conseguiriam fazer exercício intenso. As mulheres com mais de 40 anos enfrentam alterações hormonais devido à menopausa, redução do nível de estrogénio, diminuição da taxa metabólica e aumento do peso corporal e da gordura abdominal.

Suplementos Para Perder Gordura Abdominal

Existe muito a tendência das pessoas procurarem caminhos fáceis para perder gordura abdominal. Mas, na verdade, a dieta é o ponto essencial. Não há suplementos milagrosos no mercado que fará a tarefa ser simples e fácil. Porventura, se procuras mesmo assim suplementos que possam ajudar, mesmo não sendo garantido, deixamos alguns exemplos.

Ómega-3

Ajuda a perder gordura abdominal aumentando o metabolismo e ajuda-o a estar ativo. Ao ter um metabolismo mais elevado do que o anterior, queimará mais calorias diariamente e facilitará a perda de gordura abdominal.  

Lembra-te que o excesso de tudo é mau; toma na dose recomendada.

Glutamina

Ajuda a não perder a massa muscular saudável, em vez de perder gordura abdominal.  

Um estudo de 6 semanas de 66 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que tomar 30 gramas de glutamina em pó melhora regularmente múltiplos fatores de risco para a doença cardíaca.  Isto tudo, enquanto reduz a gordura abdominal e a gordura corporal.

Extrato de Chá Verde

Pensa-se que o extrato de chá verde aumente a atividade da norepinefrina, uma hormona que ajuda na queima de gordura. Numerosos estudos demonstram que o principal antioxidante nele, o EGCG, ajuda na queima de gordura.

Ácido linoleico conjugado (CLA)

Um estudo publicado no Journal of Nutritional Biochemistry mostrou que o CLA diminui o peso corporal aumentando o metabolismo energético e o metabolismo dos lípidos. Outro estudo relatado, a ingestão de 3g-4g/dia durante 24 horas pode reduzir a massa gorda e aumentar a massa corporal magra.

Probioticos

Regula a ingestão de energia e dietética, controla o apetite e mantém a homeostase de armazenamento de gorduras. Estudos mostraram que tomar probióticos pode ajudar a reduzir o peso corporal e prevenir a obesidade.

Como Perder Gordura Abdominal

Reduz a Ingestão Calórica

Uma redução da ingestão calórica geral é a primeira fase para perder gordura abdominal. Diminuir 500 calorias num dia a partir do total de calorias pode reduzir um quilo de peso corporal numa semana. Se os requisitos calóricos forem de 2000/dia, reduz para 1500 para perderes peso mais rapidamente.

Reduz o Açúcar

Consumir alimentos e bebidas com açúcar frequentemente pode aumentar a gordura da barriga. Evita alimentos e bebidas de alto açúcar, até mesmo açúcar escondido como leite adoçado, snacks embalados, etc.  Substitui todas as bebidas doces, sumos por água simples, chá verde e fruta integral.

Aumenta o Consumo de Proteína

A ingestão de proteínas elevadas aumenta o metabolismo do corpo. O que resulta na queima de mais 80 a 100 calorias por dia, reduz o apetite até 60%, e ajuda a não perder a massa muscular saudável.  

Alimentos ricos em proteínas: Ovos, leguminosas, peixe, lacticínios, nozes e peixe.

Atividade Física

Fazer exercício diariamente até um mínimo de 30 minutos para perder gordura abdominal. Especificamente, tenta adicionar aeróbico ou cardio na rotina diária porque estes são os melhores para perder gordura abdominal.  

Caminhar, correr, correr, andar de bicicleta, comutação de tesouras, abdominais e natação são outros exercícios de menor intensidade.

Frutas e Vegetais

Inclui 2 a 3 porções de frutas e legumes por dia e não comas açúcar refinado e hidratos de carbono. Evita o abacate, as uvas e os frutos secos em excesso porque estes frutos ajudam a ganhar peso. 

Frutas saudáveis para a perda de peso: toranja, maçãs, bagas, melão, kiwi, melancia. 

Vegetais saudáveis para a perda de peso: espinafres, brócolos, ervilhas verdes, batata-doce, cogumelos, abóbora, cenouras, feijão e malaguetas.

Aumenta a Fibra Solúvel e Viscosa

Aumenta o  consumo de fibra solúvel e viscosa na dieta! Liga-se com água e forma um gel espesso que abranda os alimentos e resulta em digestão e absorção tardia de nutrientes, fazendo com que te sintas cheio por uma duração mais longa. 

Fontes de fibra solúvel: Aveia, ervilhas, feijão, maçãs, citrinos, cenouras, cevada, etc.

Dicas Para Perder Gordura Abdominal

  1. Menor consumo de álcool. A pesquisa mostrou que o alto consumo de álcool leva a ganhar gordura na barriga.
  2. Inclui hábitos de produção de água quente ou morna na rotina para aumentar o metabolismo e perder gordura abdominal. Um metabolismo mais elevado vai ajudar a queimar mais calorias.
  3. Reduzir o stress; pode aumentar a gordura abdominal fazendo com que as glândulas suprarrenais produzam cortisol, também conhecida como a hormona do stress.
  4. Dorme o suficiente, com um mínimo de 7 horas para perder gordura abdominal de forma eficaz.
  5. Comer pequenas porções em vez de a granel, prefere 5 a 6 refeições pequenas por dia.

Conclusão

O peso corporal e a gordura abdominal aumentam à medida que se consome calorias mais do que o necessário. A gordura abdominal pode levar a sérios problemas de saúde. Podes livrar-te disso apenas ao mudar o estilo de vida. Fazer exercício regular, reduzir a ingestão de açúcar adicionado, bebidas doces, grãos refinados. Incentivar a ingestão de frutas, legumes e uma dieta rica em proteínas.

Diogo Cardoso
Coach & Criador de Conteúdo

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