Melhorar a qualidade do sono - Dicas e a importância

Neste artigo vamos falar sobre a importância da qualidade do sono e oferecer algumas dicas. No final do artigo saberás a importância de uma bela noite de sono.

Todos nós sabemos que dormir é algo bastante importante para a saúde, física e mental. E se podermos melhorar a qualidade do sono, apenas mudando alguns fatores?

É Essencial Dormir

Dormir bem é essencial, principalmente para o nosso cérebro funcionar corretamente. Mas, cada um sente-se de formas diferentes e não podemos generalizar a qualidade de sonos de cada um. Todavia, não só interessa o cérebro e vamos falar da importância de dormir com qualidade e pode fazer a diferença no nosso físico. Sabias que, se biorritmo não estiver ajustado de forma correta à fase do dia, o corpo pode ficar desregulado? Pois, talvez não seja algo que uma pessoa pense muito, mas é a verdade.

E, infelizmente acontece com muitas pessoas, principalmente as que trabalham por turnos. Quando o nosso biorritmo fica desajustado à realidade normal, o corpo deixa de funcionar da forma mais otimizada. Assim, podem surgir resultados de diminuição do metabolismo, aumento do cortisol, menos sensibilidade à insulina, piorar o fator do colesterol e claro está, perda da qualidade do sono. Ficam assim seis dicas importantes que podem mudar a tua qualidade de sono e ser um dos fatores para teres mais ganhos na prática da musculação ou na tua dieta, pois dormir é fundamental

Consistência é a Chave da Qualidade Do Sono

Quanto melhor for o nosso estilo de vida e mais ajustado tiver, melhor será a nossa qualidade do sono. O nosso corpo procura sempre ajustar-se ao nosso estilo de vida e quanto mais o alteramos mais dificuldades teremos em criar uma rotina, seja ela de dormir, comer ou treinar. Se és uma pessoa que consegue ter a mesma hora para dormir e para treinar, aproveita, o teu corpo irá agradecer e a qualidade do teu sono também será muito melhor.

Se és uma pessoa que não dorme com horários regularizados, precisas em média de oito horas de sono por semana a mais, para regularizar. Isso significa que em média dormes seis horas por dia durante a semana, mas terás de dormir mais de treze (por dia) ao fim de semana. 

Estudo: A relação entre qualidade do sono e estilo de vida regular.

Obter Acesso À Luz Solar Durante o Dia

Obter luz solar principalmente na parte da manhã, pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, a produtividade e o bem-estar das pessoas. Muita gente pode chamar de “Depressão de inverno”, mas existe mesmo um problema quando há falta de exposição solar e torna-se mais vulgar no inverno, devido à não existência de luz solar. Transtorno afetivo sazonal, é a “depressão de inverno”. Acontece em muitas pessoas, principalmente de países ou zonas que o inverno dura mais tempo. Mas, se és uma dessas pessoas, já podes obter facilmente luz semelhante à solar para casa que te irá ajudar a ter exposição suficiente para melhorar a qualidade do sono que tanto procuras. 

Algumas das lâmpadas aconselhadas são as de qualidade superior a 10K.

Limita o Acesso à Luz Nos Mininutos Antes de te Deitares

Sempre se disse isto e muita gente pensava ser uma brincadeira, mas não é. Evitar a luz, principalmente de aparelhos eletrónicos pode ser fundamental na mudança da qualidade do sono e do tempo que podes demorar a adormecer.  

A luz transmite ao nosso cérebro que é tempo de estar acordado, de estar ativo e atento e não deixa o mesmo produzir melatonina, o hormono que ajuda a adormecer. O nosso quarto deve ser um esconderijo para o nosso sono e devemos evitar ter luzes que nos possam incomodar. 

Muitas pessoas optam por colocar cortinas black-out para evitar entrada de qualquer luz do exterior, pois ajudará a não ter mínima luz no quarto e é menos uma preocupação. Se usa o computador horas antes de ir dormir, baixa o brilho do mesmo ou ativa o eye-care caso exista, para reduzir quer a luz, quer o cansaço que pode causar nos olhos, para não sentires tanta perturbação quando te fores deitar. 

Outra coisa que deves evitar, é a luz azul. É muito decorrente as pessoas colocarem lâmpadas azuis pela casa, mas é um erro muito comum, essa luz afeta a qualidade do sono. Procura sempre ter luz branca e evitar a azul, pelo menos em zonas de socializar ou que passes muitas horas.

Ajusta os Macronutrientes nas Últimas Refeições Antes de Dormir

Não será para todas as pessoas, mas dormir de barriga cheia para alguns é bom, sabe bem, não é? Mas, pode ser o erro de muita gente.

O Que Devo Então Comer?

Vários artigos apontam que quer os carboidratos, quer a proteína, aumentam a melatonina (ponto 5, em baixo), mas não é garantido que vá melhorar a qualidade do sono de todos nós. O que devemos tentar desde logo quando temos problemas com a qualidade do sono é procurar alterar os nossos macronutrientes nas últimas refeições e escolher alimentos de absorção lenta.  

Mas, nem todos poderão praticar esta teoria e devem procurar ideias de alterar. Procura então colocar alimentos com alto teor de proteína e hidratos, mas reduz na gordura. Faz testes de diferentes formas de 3 dias, até encontrar a solução, se o problema for mesmo oriundo da tua alimentação, que pode não ser. 

Vou deixar alguns estudos que apontam para a eficácia da qualidade do sono com diferentes formas de alimentar antes de dormir: Efeitos dos níveis de carboidrato, Dieta low-carb nos índices de sono, Batata e arroz associação à melhora do sono.

Adiciona Melatonina à Suplementação

Se nenhum dos pontos anteriores foi o suficiente para melhorar a qualidade do sono, temos que sugerir o uso de um suplemento existente no mercado, chamado melatonina. 

Ler também: O Que São Suplementos?

O Que É? Para Que Serve?

Melatonina é um suplemento que ajuda a melhorar o sono de forma natural. Este suplemento é baseado numa hormona produzida pela glândula pineal do cérebro.  

Quando há níveis baixos de melatonina no corpo, podem surgir problemas de insónias, fraca qualidade do sono, demora a adormecer, entre outros. Este suplemento é a chave de efetividade que transmite ao corpo que é hora de dormir. 

A melatonina é um suplemento inofensivo, que não causa riscos nem vícios ao mesmo. Porém, é importante referir que só deve ser tomado se não conseguir alterar a qualidade do sono com as soluções já apresentadas e se não for apenas um episódio isolado.

Como Tomar? Dosagens?

A Melatonina é tomada em cápsulas. Se não consegues efetivamente adormecer em menos de trinta minutos quando te deitas, deves optar por tomar uma cápsula entre 30 a 60 minutos antes de deitar. Ainda assim, deves falar primeiramente com um profissional para ajustar a dosagem ou recomendar outras soluções. Um artigo publicado em 2013 demonstra a eficácia os efeitos da Melatonina. 

Podes ler o artigo, aqui.

Compra Um Bom Colchão

Pode parecer um pouco irónico, mas não é. Quem nunca acordou com uma dor de costas terrível porque o colchão não é o melhor? Se calhar já foste a um hotel e acabaste por não dormir nada porque o colchão era muito rijo. Pode acontecer, estamos sujeitos.  E, quando não temos um bom colchão pode dificultar não só o momento de adormecer, como afetar a qualidade do sono, como nos fazer acordar várias vezes. Aliado a um bom colchão, uma boa almofada também é essencial, pois pressões em excesso no pescoço podem causar desconforto e má postura a dormir.

Diogo Cardoso
Coach & Criador de Conteúdo

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