Índice Glicémico

De certeza que já ouviste falar em índice glicêmico e como muita gente analisa um alimento sendo bom ou mau segundo o mesmo.  Na verdade, alguns profissionais acabam por eliminar alimentos com alto índico glicémico. Porém, convém perceber que isso era feito no passado e pouco é aplicado no mundo atual. Vamos perceber o que é e em que se baseia.

Ler também: Como Perceber a Tabela Nutricional?

O Que É?

É um número associado a um alimento que indica o efeito nos níveis de açúcar no sangue de uma pessoa. Resumindo, é a rapidez que o açúcar daquele alimento entra no nosso sangue. O valor de 100 é o parâmetro usado e refere-se ao valor de açúcar refinado. Quanto mais perto estiver de 100, pior será o alimento.

Grande Aumento De Níveis De Açúcar

O problema de ter um grande aumento dos níveis de açúcar do sangue é que o nosso corpo guarda excesso de insulina, um hormônio que inibe a queima de gordura e aumenta o stock no nosso corpo. Todavia, induzir a insulina várias vezes ao dia também está relacionado com a resistência à insulina, pois o nosso corpo começa a tornar-se resistente ao hormônio. Na verdade, isto pode levar a problemas futuros, como diabetes. Por ser uma medida de açúcares, o índice glicémico refere-se a carboidratos e não proteínas e gorduras. 

Importante: O excesso de frutose é a maior causa de resistência à insulina.

Categorias

Os alimentos estão divididos em três categorias:

  • Baixo Índice glicémico – 0-55
  • Médio Índice Glicémico – 56-70
  • Alto Índice Glicémico – +70

Principais Limitações Do Índice Glicémico

O que não devemos fazer:

  • Consumir carboidratos isoladamente;
  • Comer todas as refeições em jejum;
  • Consumir 50g de carboidrato;
  • Fazer uma combinação dos três referidos em cima.

O índice glicémico não se aplica ao mundo atual porque praticamente ninguém come apenas 50g de carboidratos isolados em jejum. E, para estar em jejum precisa de estar sem comer mais de 8 horas.  Assim sendo, provavelmente a única refeição que faz em jejum é o pequeno-almoço. 

Normalmente quando fazemos uma refeição, ingerimos alguma quantidade de proteína, fibras e gorduras, e esses macronutrientes vão atrasar a digestão e fazer com que o açúcar entre mais lentamente no sangue. Então, deixa de te preocupar com o índice glicémico.

Prejudica Os Meus Resultados?

Se ainda julgas que isto te pode prejudicar, vamos olhar para o método mais atualizado, chamado de carga glicémica. 

A carga glicémica leva em conta a quantidade de carboidratos ingeridos e a escala de pontuação é:

  • Carga glicémica baixa – Inferior a 10
  • Carga glicémica alta – Superior a 20

Conforme o índice glicémico, a melancia tem um índice glicêmico de 72 (alto) e o arroz de 68 (médio).

Para calcular a carga glicémica, usamos a seguinte fórmula:

Carga glicémica = IG (Índice Glicémico) x Teor de Carboidrato da Porção) / 100

Vamos supor que comeste 200g de melancia e 150g de arroz. A carga glicémica da melancia, neste caso, seria de 10 e a do arroz seria de 27. Assim sendo, podemos então concluir que o índice glicêmico não é um bom indicador para o que é um bom ou mau alimento.

Conclusão

A carga glicémica, em maioria, não são afetam as pessoas. Porém, realizar análises clínicas é importante para saber como nos encontramos. Problemas de glicemia baixa existem em várias pessoas ao acordar e podem gerar problemas, como tonturas. E, não se pode descartar essa situação. Contudo, não podemos ignorar valores baixos de glicemia, pois podem indicar problemas como diabetes.

Para saberes se existem produtos com alto teor de açúcar ou frutose, aprende a ler uma tabela nutricional, aqui.

Referências Dieta flexível e Nutrição – Caio Bottura

Diogo Cardoso
Coach & Criador de Conteúdo

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