Drop Set - Será Que Só Tem Vantagens?

Um dos mais conhecidos exercícios avançados muito comum de ser usado para hipertrofia, mas que nem toda a gente percebe o objetivo do drop set. Será que vale a pena fazer sempre? 

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O Que É o Drop Set

Uma ideologia de treino avançado que está livre de repetições fixas.  verdade, ao realizar um drop set procuramos a falha, o limite da nossa força e nunca um núcleo certo de repetições. Por norma a redução no drop set encaixa-se entre 10 a 20% da carga. Então esta ideia de treino muito usada, principalmente em atletas tem o objetivo de levar o músculo que está a ser recrutado à exaustão, coisa que em repetições comuns (10-12) nem sempre é possível. Aliado à exaustão, o drop set obriga a surgirem músculos para apoiar o exercício que não são fáceis de trabalhar, conseguindo assim ativar fibras musculares extra. 

Todavia, nem sempre deve ser usada, veremos o porquê.

É Assim tão Eficaz?

Como dito anteriormente, num exercício normal de 10 a 12 repetições não conseguimos ativar todas as fibras musculares e com o drop set é possível ter auxílio dessas fibras. Com essas fibras a serem acionadas o músculo será trabalhado por todo ele, conseguindo gerar uma hipertrofia, causando impacto em músculos que estavam escondidos. Face a isso, o drop set faz o chamado efeito surpresa no músculo e cria novas rupturas.

Como se Faz?

Primeiramente devemos ter noção que de não devemos fazer drop set em todos os exercícios e que a ideia, maior parte das vezes, passa por optar por músculos que tenhamos mais dificuldade em evoluir. Depois disso, a forma é simples:

  • Procuramos um número de repetições que queremos fazer
  • Optamos pelo peso mais elevado que somos capazes para esse número de repetições
  • Ao chegar ao número (ou à falha) reduzimos 10/20% da carga
  • Continuar nessa redução até não existir possível redução

O número de repetições não é obrigatório, pode querer levar à falha em todos os pesos que pegar, mas devemos ter sempre um número em mente para pelo menos chegar lá, caso contrário não existe forma de saber qual o peso máximo (na teoria). Quantas vezes devemos reduzir carga? Não existe um número fixo.  Pode optar por realizar X movimentos e reduzir a carga Y vezes, vai depender do que procura, pode ser duas como cinco. Mas, também pode optar por reduzir até não existir mais peso a baixar.

Vantagens

  • Auxilia na Hipertrofia Muscular
  • Ajuda na redução da monotonia dos treinos
  • Aumenta a intensidade dos treinos

Quando Não Fazer

A verdade é que nem todos devem realizar este tipo de treino. Pois, pode gerar desconforto ou alguma lesão que não queremos. Então, devemos evitar o drop set em situações como:

  • Problemas articulares 
  • Se está a recuperar de uma lesão 
  • Contraturas musculares
  • Tendência para se lesionar facilmente

Todavia, deve evitar também este método em exercícios complexos caso esteja sozinho, para não cometer algum erro e se lesionar gravemente.

Conclusão

O drop set é um excelente adiado para a hipertrofia muscular, mas devemos sempre ter atenção de como e quando fazer. Não faça este tipo de treino em todos os músculos, deve criar um plano de treino ajustado para si e não ser aleatório. Usar este exercício em músculos com mais dificuldade em evoluir é uma excelente aposta! 

Experimente e diga-nos se gostou e se obteve resultados!

Diogo Cardoso
Coach & Criador de Conteúdo

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