Dieta para Ganhar Peso ' Bulking'

O bulking para quem não sabe é a conhecida dieta para ganhar peso e aumento de massa muscular.  Infelizmente existem muitas pessoas que começam o bulking de forma errada e depois têm problemas em obter o ‘corpo perfeito’ que tanto desejavam.  

Neste artigo vamos abordar algumas ideias e dicas de como começarmos e realizarmos o nosso bulking.

O Bulking Em Si

Temos que colocar desde início o mindset certo nas pessoas.  No bulking o objetivo é ganho de peso, mas esse peso será massa magra (músculo) e massa gorda (gordura corporal), ou seja, não esperem ficar com abdominais trincados numa fase de ganho de peso. Isso precisa de estar logo de início no mindset para não perder o rumo no ganho de peso, que pode demorar algum tempo. 

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Porque Começar a Falar De Mindset

Como se pode imaginar nem todas as pessoas ficam satisfeitas ao ganhar gordura, mesmo sabendo que estão numa fase de ganhos e que posteriormente irão eliminar essa gordura.  E, ao pensarmos numa fase de ganho de peso é preciso existir o mindset correto, pois iremos comer mais e obviamente o nosso corpo e também a balança irá aumentar, e é neste processo que muita gente se atrapalha, no seu próprio processo.

Erro Comum Na Dieta Para Ganhar Peso

Não podemos procurar ganhar bastante peso em dias.  O maior erro comum na dieta para ganhar peso é colocarmos um aumento calórico exagerado, ficando com a ideia de se pode comer tudo e em excesso, pois é o objetivo do bulking, ganhar peso. NÃO! 

O aumento de peso tem que ser equilibrado, com regras e ganhar peso o mais saudável possível.  Não podemos pensar que quanto mais peso ganharmos, mais músculo iremos ganhar também, não funciona assim.  

Na verdade, o ganho de peso pode ser muito rápido, mas não a nível muscular.  Tudo varia consoante a genética, idade e sexo da pessoa. Isto para dizer que o peso excedente provavelmente será apenas gordura e não músculos.

Bulking Limpo

Esta tem que ser a abordagem na dieta para ganhar peso. Ajustar estrategicamente a dieta para maximizar o ganho de peso seco, ganho de músculos e minimizar a gordura corporal da forma mais realista possível.  No bulking limpo o objetivo não é só ganhar peso, mas sim também tentar não acumular gordura excessiva.  

Para isto, é preciso colocar estratégia dos macronutrientes, ou seja, colocar a proteína, hidratos e gordura na meta desejada.

Podemos Começar o Bulking Quando Quisermos?

Não. É preciso saber que para começarmos a dieta para ganhar peso devemos ter uma baixa percentagem de gordura corporal.  Isto porque, se tivermos uma alta percentagem de gordura no nosso corpo, o mesmo também terá tendência para criar mais facilmente gordura do que músculo. 

Para os homens a percentagem ideal para começar um bulking é de 10-12%. 

Para as mulheres a percentagem ideal é de 16-18%. 

Se tenho pouco peso, mas estou com percentagem alta, também devo reduzir já sendo muito magro?  A resposta é sim, mas o critério poderá mudar consoante o teu estado de saúde e terá que ser um profissional a ajudar-te. Porém maioria das pessoas é um sim, pois o problema será apenas a dieta que estará errada e será fácil de encaminhar para uma dieta saudável e mesmo assim baixar a percentagem de gordura sem prejudicar a saúde e não perder muito peso.

Estou Na Percentagem Ideal e Agora?

Então podemos arrancar para o bulking, para o ganho de peso.  Se ainda estás acima do desejado, baixa a percentagem e depois sim inicia o teu bulking e verás que compensará perder a gordura antes de ganhar músculos.

Como Sei Quantas Calorias Devo Ingerir Para Começar?

Primeiramente é preciso descobrir qual é o nosso gasto diário, a chamada manutenção calórica.  Isto determina as calorias que precisam de ser consumidas para manter o peso atual.  Na fase de bulking é necessário aumentar a nossa ingestão calórica para valores superiores ao da nossa manutenção, pois caso contrário apenas iremos manter o peso. Para calcular mais facilmente a nossa manutenção calórica deixo uma calculadora, clica aqui

Atenção, a calculadora não é 100% correta, pois é difícil saber qual é o nosso gasto calórico em casa, trabalho e o nosso dia-a-dia comum.  Por isso, o resultado da calculadora é o ponto de partida, mas terá que ser ajustado consoante o que a balança e o nosso corpo peça. 

Para começarmos o bulking devemos aumentar entre 100 a 200 calorias à nossa manutenção calórica (resultado da calculadora + 200) e estipular desde já os macronutrientes (proteína, hidratos, gordura), que na calculadora que vos deixei podem ver os conselhos que vos dão, por exemplo, High Carb, Low Carb e Moderate Carb. 

Nesta fase temos que comer sempre mais calorias do que gastamos diariamente e no início pode ser difícil encontrar a porta, mas é normal.  

Por exemplo, se estamos sentados 8h no nosso trabalho não iremos gastar as mesmas calorias que um camionista ou um carpinteiro.  E é em busca disso que temos de ir, procurar consumir mais calorias do que as que gastamos.

Ajustar Semanalmente

Encontramos a nossa manutenção calórica e encontramos o ponto de partida já com o nosso dia-a-dia inserido.  Então partimos para trabalhar o bulking da melhor forma.  E para isso, devemos nos avaliar semanalmente ou a cada duas semanas, para perceber se devemos ou não aumentar as calorias e se os resultados estão à vista. 

No homem a taxa de ganho de peso ideal é de 0,5kg a 1kg por mês. Na mulher a taxa de ganho de peso ideal é de 0,2 a 0,5kg por mês. Mas esse peso não é lento? Não, nem tenhas pressa se não vais competir! Provavelmente já viste vários anúncios que dizem que vos fazem ganhar 10 kg de músculo em X dias, mas isso não passa de publicidade enganosa.  

Devemos ter calma nos nossos ganhos e ir ajustando, em prol de ganharmos a maior percentagem de músculo possível!  Claro que também irá variar da genética e como o corpo reage, mas não esperem milagres nem procurem milagres rápidos, a qualidade também está na quantidade!

Idealmente as mudanças são quinzenais e não semanais. Pois, o nosso corpo precisa também de tempo para se adaptar a essas mudanças. A constante mudança de plano alimentar pode levar ao fracasso.

O Que Devemos Então Comer Nesta Fase?

Não posso dizer o que todos podem comer ou estipular uma dieta para todos, porque todos somos diferentes e necessitamos de dietas diferentes, mas vou tentar ajudar no mais básico. O elo mais forte nesta fase é a proteína e temos que ingerir proteína para ganhar músculo.  A proteína a ser ingerida pode variar consoante a massa corporal da pessoa, mas a ideal estará sempre entre 1,4 a 2,2 gramas por quilo corporal. 

Nesta fase vamos ingerir gordura, gordura BOA e que é essencial nesta fase, portanto vamos tentar obter entre 20 a 30% de gordura na ingestão diária. Carbohidratos, a nossa maior fonte de energia ficará com as restantes calorias do nosso dia, ou seja, já estando a proteína e a gordura calculada, ingerimos o resto em hidratos!  

Confuso? 

Exemplo

Tabela de calorias: 

– Proteína: 1 grama = 4 calorias

– Gordura: 1 grama = 9 calorias

– Hidratos: 1 grama = 4 calorias 

Um plano de 2500 calorias para uma pessoa de 70kg, onde colocamos a meta de proteína diária de 2 gramas por quilo corporal (2x70kg = 140 gramas = 640 calorias) e 20% de gordura (2500×20% = 500 calorias = 55 gramas). 

A pessoa pesa 70kg então irá consumir 640 calorias de proteína e ainda 500 gramas de gordura, o que resulta em 1040 calorias.  No plano temos 2500 calorias, portanto ainda nos resta 1460 calorias que serão todas em hidratos, o que tem então de diariamente comer 365 gramas de hidratos (1460/4= 365). 

No plano então teríamos:

Proteína: 140 gramas

– Gordura: 55 gramas

– Hidratos: 365 gramas E como encontramos as melhores fontes? Eu deixo-vos alguns exemplos também:

 Proteína: Frango, Peru, Ovos, Carne vermelha, peixe-branco, leite, whey.

 Gordura: Nozes, amendoim, manteiga de amendoim, abacate, castanhas, azeite oliva, sementes.

 Hidratos: Arroz branco/integral/basmati, massa, aveia, frutas e vegetais.

Já Sabes Qual é a Tua Meta Diária de Calorias e Já Sabes Quais as Melhores Fontes Para Teres Uma Dieta Saudável? Então Ficam Algumas Dicas!

-Favorece a tua refeição pré e pós-treino, isto é, refeições antes e depois do treino. 

Porquê? Uma boa ingestão pré-treino dar-te-á dar uma energia extra e terás melhor desempenho no treino.  Já no pós-treino o teu corpo pede alimentos e se fizeres uma boa refeição o teu corpo irá reagir melhor e absorver melhor os nutrientes. 

Deves consumir a tua refeição antes do treino entre 1 a 2 horas, para conseguires fazer a digestão e o teu corpo absorver a energia.

Hidratação

Não deixes escapar, a água é fundamental na tua dieta e no teu treino! O nosso corpo tem uma enorme percentagem de água e o teu corpo pede sempre água. – Divide as tuas refeições de forma a teres (capacidade) de comer tudo sem teres que empurrar, não interessa se comes 4 ou 8 vezes ao dia, mas sim chegares ao fim do dia com a tua meta diária concluída. 

Podes optar por refeições liquidas, se és daquelas pessoas com dificuldade em comer tanto. Opta por colocar refeições liquidas, como batidos proteicos!

Suplementação

Como diz o nome é algo para suplementar a tua dieta. Não é fundamental, não é obrigatório e nem todos têm orçamento para ter suplementos.  Mas, se és uma pessoa que pode e tens essa porta de acesso, aproveita. 

Assim facilmente consegues ter proteína e hidratos em pó, que é excelente para ires buscar os nutrientes a refeições liquidas.  Existem outros suplementos que podem ajudar, mas não fazem milagres. Falaremos noutro artigo.

Treina pesado

Como se pode imaginar não é só comer, é preciso treinar. Tenta sempre evoluir treino atrás de treino para o teu corpo procurar recolher de melhor forma os nutrientes e gerar mais músculo!

Diogo Cardoso
Coach & Criador de Conteúdo

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