Dieta Para Emagrecer

A tarefa mais difícil para maioria das pessoas é ‘fechar a boca’ na hora de entrar na dieta para emagrecer, principalmente quando temos de colocar de parte os nossos alimentos ou refeições favoritas.  

Mas, terá que ser assim tão difícil emagrecer?  A resposta é não! 

Vamos abordar ao longo deste artigo como perder peso, para perceber como pode colocar alguns mimos na dieta para que não se torne um sacrifício perder peso.

Material Necessário

Devemos começar por aqui. Para perder peso não é só dizer que deve comer frango, arroz, legumes ou outro género de alimento. É preciso mudar as rotinas e entender que fará parte do processo aprendermos a controlar tudo. 

Para isso existem dois itens essenciais para termos sempre connosco, que nos irão ajudar na perda do excesso de peso com qualidade. Precisamos então de: 

Balança de peso corporal: sem uma balança fica difícil perceber se perdemos realmente peso. Por muito que o espelho nos possa dizer muita coisa, controlar o peso é fundamental para sabermos se fazemos a dieta de forma correta. 

Balança para alimentos: uma rotina que terá que implementar. Sem pesar os alimentos não tem noção das quantidades que ingere. Dizer coma 3 colheres de sopa de arroz é muito relativo, qual é o tamanho da colher? Dá para fazer sem pesar os alimentos? Diria que sim, mas o processo é muito mais complicado e queremos ter eficácia, correto? 

Fita métrica: medir certas zonas do corpo, como abdominal, ajudará a ter noção se está ou não a perder gordura e largura. Não é obrigatório, mas é sempre interessante ver a fita a encolher.

Quando Devemos Entrar em Cutting?

Como abordamos anterior no artigo sobre bulking há motivos que nos levam a entrar nesta fase da dieta.  Por norma, as pessoas entram em cutting por dois motivos: excesso de peso e/ou excesso de massa gorda. Não, não são a mesma coisa. Ter excesso de gordura não significa que tem excesso de peso e vice-versa. Existe ainda outro motivo que não é muito comum, o excesso de tempo de bulking.

Todavia, o objetivo do artigo é dieta para emagrecer, o famoso cutting, por isso provavelmente é uma pessoa com excesso de peso, o que deverá guiar-se pelo que será mencionado ao longo do artigo.

Excesso de Peso

Quando existe excesso de peso não é só o peso que preocupa.  Uma parte das pessoas com excesso de peso têm tendência para ter problemas motivacionais, problemas de saúde ou outros motivos para alcançar o excesso de peso. 

Primeiramente deve-se ter noção se existe só problemas alimentares e se o critério é só perder peso. Isto porque, se houver problemas adicionais podem ser necessárias outras abordagens, como ajuda psicológica, além da nutricional. Se o problema não é só obesidade, deve procurar um profissional que o ajude nos seus problemas.

Bulking Limpo

Esta tem que ser a abordagem na dieta para ganhar peso. Ajustar estrategicamente a dieta para maximizar o ganho de peso seco, ganho de músculos e minimizar a gordura corporal da forma mais realista possível.  No bulking limpo o objetivo não é só ganhar peso, mas sim também tentar não acumular gordura excessiva.  

Para isto, é preciso colocar estratégia dos macronutrientes, ou seja, colocar a proteína, hidratos e gordura na meta desejada.

Excesso de Massa Gorda

Não é preciso existir excesso de peso para existir excesso de massa gorda. Basta olhar para o famoso ‘falso magro‘, que tem barriga. Isso deve-se ao facto de ter excesso de massa gorda. Uma pessoa que alcance a casa dos 18-25% de massa gorda deve sempre optar por fazer uma dieta para queimar essa gordura.  Quanta mais percentagem de gordura tiver, mais o seu corpo irá criar. Quando existe muita massa gorda o corpo começa a criar mais gordura em vez de massa magra/músculo e não queremos isso! 

Maioria dos clientes (talvez 75%) que quer ganhar massa muscular, acaba por ter que começar por reduzir primeiramente a massa gorda que tem acumulada.

Excesso de Bulking

Não é muito comum, mas acontece. Há pessoas que ao fim de muito tempo em bulking o corpo adapta-se e o metabolismo acaba por reverter e atrapalhar os objetivos. Não é por já ter alcançado o peso que queria ou por chegar a uma percentagem de massa gorda alta, mas sim porque o corpo chegou a um patamar que precisa de fazer o reverso para se reeducar.  

Aqui passará então a um mini-cutting de algumas semanas. Todavia, pode ser necessário inverter o bulking caso se comece a ganhar demasiada massa gorda.  É normal ganhar gordura, mas quando estamos com excesso pode ser necessária outra abordagem.

Plano Inicial da Dieta Para Emagrecer

É preciso começar por identificar quais as calorias diárias necessárias para o nosso corpo sobreviver. Descobrir quantas calorias são gastas no nosso dia a dia, a nossa taxa metabólica basal. 

Pode calcular a sua taxa basal aqui. 

Já sabe a TMB? Isso são as calorias para o manter vivo. Isto é, as calorias necessárias para o seu corpo trabalhar normalmente, para funcionarem os órgãos, etc. A partir daqui teremos que encontrar as calorias necessárias para perder peso, mas colocando por cima os seus gastos energéticos, como ginásio, caminhadas, trabalho, etc. Não existe nenhuma calculadora 100% concreta. Mas, iremos trabalhar de forma a perceber qual é o gasto calórico energético e quantas calorias são necessárias para perder peso. 

Vamos descobrir quantas calorias são necessárias, calculando aqui. 

Terá que escolher o nível de atividade física e deverá ser honesto para não existirem erros. Para ajudar melhor irei dar um exemplo na calculadora: 

  • Homem 
  • Idade: 25 anos 
  • Peso: 75kg 
  • Altura: 180cm 
  • Nível de atividade: 3 dias por semana 

O resultado foi: esta pessoa precisa de 1913 calorias para perder o peso. Será que é mesmo assim? Não há como saber e esta é a tarefa que temos de ter mais paciência, encontrar o caminho e a luz ao fundo do túnel.

dieta para emagrecer

Encontrar o Caminho

Precisamos então de 1913 calorias para perder peso. 

Agora, temos que dividir essas calorias por macronutrientes. Ou seja, dividir entre proteína, hidratos de carbono e gordura, sem descartar nenhuma delas.

Importante: Deve sempre ser aconselhado por um nutricionista, para saber como deve abordar a dieta e quais são as melhores alternativas para si. Aqui abordamos uma dieta de perda de peso para uma pessoa que treina e é saudável. Cada pessoa necessita de diferentes abordagens, pois não somos todos iguais. 

Assim sendo, neste caso, iremos usar uma estratégia comum, dividir as calorias totais pelos seguintes valores:

  • Proteína: 35% (670 calorias)
  • Hidratos de Carbono: 35% (670 calorias)
  • Gordura: 30% (574 calorias)

Então o nosso caminho será direcionar a nossa dieta para: 

Corte de calorias – O corte de calorias pode ser variado, mas nesta calculadora o corte não é radical, mas sim ligeiro. Assim, a pessoa pode-se ir ambientando e ajustando facilmente a nova dieta. Como nenhuma calculadora é 100% fiável devido ao seu gasto energético também não ser 100% correto, não convém criar cortes agressivos para não comprometer a saúde.

Montar a Dieta Para Emagrecer

Já sabe as calorias necessárias para emagrecer e já tem os macronutrientes necessários e divididos para tal. A partir daqui, basta montar uma dieta que se encaixe nos valores mencionados, tendo em conta tudo que foi mencionado. Para ter uma melhor ideia pode passar por aqui.

Chamem a Balança

A viagem começa, mas precisamos de ter a balança para nos pesarmos semanalmente. Não só no início da dieta, mas sim passando uma semana é importante voltarmos a pesar para verificarmos se houve quebra ou não de peso e verificar se temos que ajustar de imediato a dieta ou o caminho está correto.

Não Estou a Perder Peso

Sabíamos que podia acontecer e por isso é que a viagem é longa. O peso manteve-se?  Então é sinal que a calculadora deu margem acima das suas verdadeiras necessidades de manutenção de peso ou o seu gasto energético é inferior ao que a calculadora pensou.  

Não há problema! 

Se o peso se manteve, vamos reduzir mais 250 calorias. Vamos fazer durante uma semana 1650 calorias e perceber se já começamos a perder peso. O ajuste pode ser feito ao total das calorias ou podemos optar por cortar apenas hidratos.  

Mas, nesta fase, o ideal é cortar às calorias totais e manter as percentagens mencionadas. Contudo, existem várias estratégias a serem usadas, mas a base mencionada serve perfeitamente.

Funcionou

Já perde peso, mesmo que seja pouco?  Encontramos o caminho inicial para perder peso! Contudo, não significa que tem que voltar a reduzir calorias. A base de uma dieta está na adaptação, por isso pode prolongar as calorias por mais tempo, se houver resultados.

Não funcionou

É muito comum a calculadora não ser 100% eficaz e não deve levar isso como um problema.  Existem ‘N’ pessoas que ao início começam a engordar e não a emagrecer porque o gasto energético era inferior ao da máquina.

Traçar o Plano

Já percebemos qual é a nossa manutenção e também já encontramos o ponto inicial de perder peso, então agora temos que ir corrigindo a nossa dieta consoante vai perdendo peso. O ajuste é normalmente feito a cada quinze dias, salvo pequenas exceções. Por isso, não se pese diariamente.

Como Fazer Isso?

Existem três formas de aumentar a perda de peso quando encontramos a primeira base: 

Aumentar o gasto energético – Criar treinos para mais intensos, colocar aeróbico ou aumentar o mesmo 

Reduzir as Calorias – Aumentar o déficit calórico diário, isto é, diminuir a ingestão diária dos alimentos, controlando sempre as percentagens oferecidas pela calculadora 

Reduzir hidratos de carbono – É uma das formas de cortar calorias na dieta, mas pode perder bastante energia nos seus treinos e só se deve fazer em momentos inteligentes da dieta ou se for um nutricionista ou profissional da área a ajudá-lo. Todas elas são viáveis, mas deve ter em conta que nem sempre cortar na dieta é a solução.  Aumentar os treinos pode ser muito mais interessante, para não ter que passar fome já na primeira fase de perder peso.

O Que Conta É o Déficit Calórico

Começou a perder peso e encontrou a solução para caminhar para alcançar o seu corpo de sonho.  Só tem que se lembrar que o que conta sempre é o déficit calórico e pode controlar o mesmo ao usar uma aplicação de registo de alimentos, como abordamos neste artigo. 

A partir daqui só tem de se direcionar para os bons caminhos e continuar com uma alimentação saudável. Está perdido e não sabe como tratar de perder peso, mesmo já lendo vários artigos? Pode entrar em contacto connosco pela aba contactos ou por aqui.  

Será um prazer o ajudar neste objetivo.

Diogo Cardoso
Coach & Criador de Conteúdo

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