Tabela Nutricional dos Alimentos - Como a perceber?

Por vários motivos as pessoas têm tendência para olhar para a tabela nutricional dos alimentos.

Independentemente do motivo, muitos dos consumidores gostavam de perceber e utilizar a informação mais fácil e eficazmente. 

Neste artigo iremos fazer com que seja mais fácil para você usar a tabela nutricional a seu favor, mais fácil e podendo tomar decisões das suas refeições, para optar por escolhas mais saudáveis.

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Visão Geral

A informação no topo da tabela da imagem (ver em baixo) vai variar consoante a refeição e bebida, nela contem especificado a descrição do produto, como tamanho, calorias e informação nutricional. 

A secção inferior contém informação no rodapé que explica o valor diário % (DR) e dá o número de calorias usadas para aconselhamento nutricional geral.

Na seguinte imagem da tabela nutricional iremos dividir a mesma por secções e explicar detalhadamente cada uma delas. 

Contudo, de referir que é apenas um exemplo e pode esta tabela não ser igual no seu hipermercado de eleição.

1. Informação De Porção

tabela nutricional dos alimentos

Quando olhamos para a tabela nutricional, primeiro devemos olhar para o número de porções por refeição e o seu tamanho. 

Os tamanhos de porção são colocados para facilitar a comparação de alimentos semelhantes; são fornecidos em unidades familiares, maioria das vezes por quantidade métrica, como número de gramas, mas também por copos ou peças. 

O tamanho reflete a quantidade que as pessoas normalmente comem ou bebem.

Todavia, não é uma recomendação de quanto deves comer ou beber. Assim sendo, devemos perceber que as quantidades de nutrientes apresentadas no rótulo, incluindo as calorias, referem-se ao tamanho da dose. Deve sempre ter especial atenção às quantidades que existem no alimento. 

No alimento que mostramos como exemplo, cem gramas equivale a 247 gramas. Se opta-se por consumir a piza toda (175g) estaria a ingerir 432 calorias. 

Neste caso os nutrientes quase que dobram em nutrientes e devemos sempre ter isso em atenção.

2. Calorias

tabela nutricional

Na tabela nutricional as calorias fornecem uma medida da quantidade de energia que obtém de uma porção deste alimento. 

No exemplo, há 247 calorias em 100 gramas desta piza. E se comeu a piza toda? Significa que comeu 175 gramas, sendo 432 calorias.

Para chegamos ao nosso peso corporal ideal ou manter o nosso peso, temos que equilibrar as calorias ingeridas consoante o que o nosso corpo gasta. 

A tabela nutricional dos alimentos baseiam-se numa dieta de 2000 calorias, mas as suas necessidades diárias podem ser mais altas ou mais baixas e isso irá sempre variar da sua altura, peso, idade e nível de atividade física diária. 

Porém, lembre-se: O número de porções que consome determina o número de calorias que realmente come. Comer demasiadas calorias por dia está ligado ao excesso de peso e à obesidade.

3. Nutrientes na Tabela Nutricional dos Alimentos

Nesta tabela nutricional mostra alguns nutrientes fundamentais que afetam a sua saúde. Pode usar o rótulo para suportar as suas necessidades alimentares pessoais.

Deve sempre optar por alimentos que lhe ofereçam os nutrientes que precisa no seu dia a dia e evitar aqueles que lhe sejam limitados. 

Contudo, é importante referir que alguns alimentos já começam a surgir com tabela nutricional mais elaborada, com sódio e outras necessidades, o que torna ainda melhor a análise ao produto.

Nutrientes que devemos consumir menos: gordura saturada, sódio e açúcares adicionados.

A gordura saturada, os açúcares e o sódio são nutrientes que podem ser associados a efeitos negativos para a nossa saúde e como tal, devemos os evitar ou consumir em quantidades baixas. 

Ao ingerir em demasia estes nutrientes podem desenvolver alguns problemas de saúde a longo prazo, como doenças cardiovasculares e hipertensão arterial.

O Que São Açúcares Adicionados e Como Diferem Do Total De Açúcares?

O total de açúcares nas tabelas nutricionais dos alimentos incluem açúcares presentes em muitos alimentos e bebidas, como o açúcar do leite.

Os açúcares adicionados incluem alimentos que levaram uma alteração no seu processamento, como, por exemplo, xaropes, mel ou dextrose. 

Se estiver numa dieta de perder peso e abusar de alimentos com açúcares adicionados, poderá estragar devido ao alto teor calórico destes alimentos.

Assim sendo, os nutrientes para consumir mais: fibra, vitaminas, cálcio, ferro, etc

Estes nutrientes geralmente não são óbitos em quantidades recomendadas pelas pessoas, mas são fundamentais. 

Por exemplo, ao optar por uma dieta com fibra alta, os seus movimentos intestinais podem aumentar a sua frequência e até acabar com a prisão de ventre que é bastante comum, principalmente em mulheres. 

Caso tenha, por exemplo, falhas de ferro e cálcio, pode desenvolver anemia e pressão arterial alta.

Lembre-se: pode usar a tabela nutricional dos alimentos para lhe dar suporte nas suas necessidades na dieta. 

Portanto, use e abuse dos rótulos dos alimentos.

4. A Dose De Referência (%DR)

O valor diário % (dose de referência/ %DR) é a percentagem do Valor Diário para cada nutriente numa porção dos alimentos. 

Os Valores Diários são quantidades de referência (expressas em gramas, miligramas ou microgramas) de nutrientes para consumir ou não exceder diariamente.

A %DR mostra quanto um nutriente numa porção de um alimento contribui para uma dieta diária total.

A %DR ajuda-o a determinar se uma porção de alimentos é alta ou baixa num nutriente.

Precisa de saber calcular percentagens para utilizar a %DR? 

Não, porque a etiqueta (a %DR) faz as contas para si! 

Ajuda a interpretar os números de nutrientes (gramas, miligramas ou microgramas) colocando-os todos na mesma escala do dia (0-100%DR). A coluna %DR não soma verticalmente a 100%. 

Em vez disso, a %DR é a percentagem do Valor Diário para cada nutriente numa porção dos alimentos. 

Assim sendo, pode dizer-se se uma porção de alimentos é alta ou baixa num nutriente e se uma porção do alimento contribui muito, ou um pouco, para a sua dieta diária para cada nutriente.

Como Sei Quantas Calorias Devo Ingerir Para Começar?

Quando procuramos uma dieta para ganho ou perda de peso, temos que saber quantas calorias devemos ingerir.

Na verdade, o nosso precisa de calorias para sobreviver, somando as calorias gastas com exercício, trabalho, entre outros. Por isso, é preciso perceber quantas calorias deve ingerir por dia, para perceber se a dose recomendada na tabela nutricional dos alimentos faz sentido para si.

Contudo, para isso, pode e deve aceder à nossa calculadora de dieta flexível e perceber a base de calorias ideal para si.

Aspetos Finais

Na verdade, cada empresa trabalha com a tabela nutricional de várias formas. No exemplo que colocamos no artigo, de uma cadeia alimentar, o produto tem duas colunas. 

Uma delas representa para 100 gramas de produto e a outra para a totalidade do produto. Assim sendo, deve sempre verificar isso na hora da escolha e verificar se vê corretamente e não a dosagem/porção errada. Ainda assim, outra forma de ver facilmente se o produto é saudável ou não é a olhar desde logo para os ingredientes. 

Os ingredientes são colocados no rótulo do mais usado para o menos usado, ou seja, se um produto começar com açúcar ou gordura, desde logo saberá que o produto terá alto teor de açúcar ou gordura, o que deve ser dispensado.

Todavia, é necessário realçar que a tabela nutricional usada no artigo usa como dose recomendada (%DR) um adulto que consuma 2000 calorias por dia (8400kJ).

Diogo Cardoso
Coach & Criador de Conteúdo

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