Como Ganhar Massa Muscular

Muitas pessoas entram no ginásio com a ideia errada de como ganhar massa muscular. De facto, maior parte nem sabe se está na altura ideal para ganho de massa muscular ou na devida altura de cortar primeiramente a gordura presente no corpo. 

Contudo, este artigo vamos fundamentar os princípios de como ganhar massa muscular. 

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Estará No Processo Certo?

Um erro comum de como ganhar massa muscular passa por quererem obter ganhos com uma elevada percentagem de gordura corporal. Contudo, antes de pensar em ganhar massa muscular deve ter em conta que deve estar com uma percentagem de gordura baixa.

Neste caso, é indiferente se for homem ou mulher, mas o que conta é a percentagem em si.

Como Perceber

Não são necessárias balanças que façam o registo da gordura corporal. Pois, na verdade, todas elas têm margens elevadas de erro, onde tudo pode variar se há consumo de alimentos ou bebidas antes de subir à mesma.

Por ventura, a forma mais fácil de se perceber em que fase está é simples. Para existir uma baixa percentagem de gordura os abdominais têm que estar minimamente visíveis. Na verdade, é a zona do nosso corpo que armazena mais gordura, ou seja, se os abdominais estiverem minimamente salientes a percentagem será baixa.

Mesmo em pessoas que estão dentro do peso normal a ideia inicial pode passar por um ‘mini-cut’, ou seja, um déficite calórico num curto espaço de tempo para eliminar a gordura em demasia.

 

Qual o Motivo Para Ser Assim

Na verdade, é fácil perceber. Quanta mais gordura temos no corpo, mais gordura o nosso corpo criará no aumento de peso. De facto, a gordura alta traz consequências ao nosso metabolismo, o oposto ao objetivo. 

Quanto existe uma percentagem de gordura elevada existe em simultâneo uma maior produção da enzima aromatase, a responsável pela conversão de testosterona em estrogénio.

Assim sendo, está num ambiente hormonal menos apelativo à construção de massa muscular, o objetivo em causa, fruto da menor qualidade de testosterona.

Aliado a isso, uma percentagem elevada de gordura também está associada a uma maior resistência à insulina, resultando numa menos capacidade do corpo salvaguardar hidratos de carbono como fonte de energia. Ou seja, a transformação desses hidratos acabam em gordura.

Dicas Essenciais de Como Ganhar Massa Muscular

O que foi citado anteriormente tanto vale para pessoas com elevada % e gordura, como para falsos magros. Por isso, não tenha medo de perder essa gordura primeiro, pois o futuro será muito mais fácil de ser construído. 

Agora, vamos citar o essencial para ganhar massa muscular!

Ingerir Proteína Suficiente

É necessário ingerir proteína suficiente para o nosso organismo ajudar a criar mais massa muscular. Em média, o consumo diário deve rondar os 1,6g a 2,5g por quilo corporal. Todavia, pode ser necessário um valor mais elevado, mas varia de caso para caso.

Calorias Suficientes

Para ganhar massa muscular é preciso estarmos a consumir mais calorias do que aquelas que gastamos. Por isso, é necessário consumir pelo menos entre 15 a 20% acima do gasto energético diário. Contudo, é preciso referir que os valores vão subindo gradualmente, consoante a resposta do corpo.

Para ajudar a ingerir mais calorias, pode fazer o cálculo na calculadora disponível, aqui.

Distribuição de Proteína

Deve dividir a proteína consumida diariamente entre quatro a seis refeições diárias ou entre as que faz diariamente. Isso fará com que aumente a sintese proteica muscular, um aspeto muito positivo na hora de ganhar massa muscular.

Refeição Pré-Treino

A ideia de como ganhar massa muscular também passa pelo treino. E, para existir um bom treino é preciso estar com uma refeição forte antes de realizar o mesmo. 

Assim sendo, faça uma boa refeição antes do treino, onde esteja inserido boa fonte de hidratos de carbono, para ter energia para treinar com qualidade de início ao fim. 

Hidratação

O nosso corpo tem cerca de 60% de água, onde ela é necessária para o correto funcionamento de todo o nosso organismo. A falta de uma boa hidratação pode baixar o nosso rendimento nos treinos na casa dos 20%, o que é o inverso do objetivo desejado.

Atenção ao Cardio

Muitas pessoas querem ganhar massa muscular, mas têm demasiados exercícios cardiovasculares no dia-a-dia. Não é errado, pois, é necessário para prevalecer a nossa saúde cardiovascular. Porém, em excesso pode ser um problema para ganhos de massa muscular.

Não elimine, mas reduza ou aumente as calorias nos dias que tem gastos superiores em prol do excesso de exercício.

Um Bom Descanso

Na verdade, muitas pessoas pensam que a construção e crescimento do músculo é feito no ginásio. Porém, não é bem assim. De facto, é um impulsionador, mas é no descanso que os músculos crescem devidamente e recuperam da fadiga criada nos treinos.

Assim sendo, uma privação de boas noites de sono podem ser um entrave na evolução da massa muscular.

Diogo Cardoso
Coach & Criador de Conteúdo

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