Cluster Set - O Que é e quando devemos usar

Torna-se muito comum nos ginásios existirem pessoas que usam técnicas de treino sem saber os seus benefícios. Usam porque alguém lhes disse que faz bem ou vai gerar mais resultados. O cluster set é uma técnica que, na verdade, nem deve ser sempre realizada.

Cluster Set o Que é

O cluster set é uma técnica avançada de treino que consiste na divisão de uma várias séries de treino em divisões mais pequenas.

A título de exemplo, numa série de 20 repetições, divide-se 5 repetições com descansos de 10 segundos e repetir a sequência até alcançar as 20 repetições.

Resultado

O resultado desta técnica avançada conhecida como cluster set é conseguir executar a mesma série com mais carga, dado que vai existir mais tempo de recuperação entre repetições. Assim sendo, obtemos um maior volume de treino.

Benefícios do Cluster Set

  • Aumento do volume de treino
  • Execução de qualidade perante pesos mais elevados
  • Usar pesos superiores durante mais tempo
Quando fazemos exercícios tradicionais temos tendência para fazer progressão de carga ou usar a mesma carga de início ao fim sem procurar o expoente máximo que podemos obter. Com o cluster set é possível aumentar o volume de treino e beneficiar de cargas superiores, sem perder a qualidade de execução.

Vai Gerar Hipertrofia?

Na verdade, é possível que a técnica avançada auxilie no momento de ganhar massa muscular, assim como qualquer outra técnica avançada de treino. Porém, o motivo não é a técnica, mas sim a possibilidade do aumento do volume de treino.

Por exemplo, se habitualmente pegamos em 10kg de halter a fazer supino, com o cluster set temos possibilidade de alcançar os 15kg. O que é possível só com a técnica chegará a uma semana que já será o peso normal para fazer o exercício de forma tradicional. Assim sendo, quanto maior for o volume de treino e cargas, maior será a janela de oportunidade e gerar hipertrofia. 

Quando Usar

Esta técnica avançada de treino é muito interessante usar em fases de cut (perda de peso) numa fase final. Na verdade, é normal existir perda de força quando há défice calórico. Assim, a pessoa consegue manter as cargas habituais e prevalecer a massa muscular e densidade.

Quando Não Usar

Exatamente por ser uma técnica avançada de treino, o cluster set não deve ser usado por iniciantes, de modo a evitar lesões e não têm conhecimento das cargas com que podem aplicar estas técnicas.

Conclusão

O cluster set já foi estudado de várias formas. Segundos estudos de 2017 e 2018 esta técnica avançada de treino é um bom indicador para quem procura aumentar o volume de treino e manter a intensidade do mesmo. Porém, deve ser usado com critério e ser evitado por iniciantes do ginásio.

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