O treino de cardiovascular, também conhecido como cardio, tem vários benefícios na nossa saúde.  E, não é só para quem quer emagrecer ou secar.  Se és uma das pessoas que quando está numa dieta de ganha de peso retira o cardio do plano, vais perceber a importância do cardio e, no fim do artigo, porque o deves colocar, mesmo que seja apenas um ou dois dias, semanalmente. 

Antes de começar, vamos explicar quando deve o cardio ser feito, pois existem alguns erros comuns, que podemos evitar.

Quando Fazer o Cardio

Muita gente se questiona a importância do cardio e quando o deve fazer. Se em jejum, se antes ou depois do treino, se de manhã, se de tarde…  Bem, isso não é muito importante, o que interessa é que seja feito.

Em Jejum

Não há problema nenhum em fazer o cardio em jejum, desde que se sintas confortável e capaz de o fazer sem problemas.  Porém, se tens problemas de diabetes ou semelhante, deves saber pelo profissional que te acompanha se é possível.  

Se tiveres o índice glicêmico muito baixo quando acordas, não é recomendável, pois já tens os níveis de açúcar baixos e podem-te causar problemas maiores. Nesse caso, deves optar por o fazer já com uma refeição pelo menos no organismo. Há quem ache que ao fazer um cardio em jejum só se encherá de benefícios, porém é um pouco diferente.  Quando fazemos em jejum um treino cardiovascular de alta intensidade, podemos comprometer o nosso corpo a ter que ir buscar energia aos tecidos musculares. Se for de média/baixa intensidade, podes o fazer e não terás problemas.  

Pode ou não ajudar a queimar uma gordura extra, mas a principal escolha para o fazer em jejum é a simplicidade de podermos acordar e o fazer, sem ter que esperar pela digestão de uma refeição. 

Ler também: Jejum Intermitente

Antes do Treino

Este é um dos maiores erros que costumo assistir, fazer um cardio (mesmo que seja de baixa intensidade) antes do treino muscular.  Estamos a gastar a nossa energia e a glicose que ingerimos na refeição anterior, o que nos pode facultar menos energia para um treino muscular, que tem uma intensidade muito superior.  

Evitem, a menos que seja impossível. Por momentos como este é que é necessário entender a importância do cardio!

Depois do Treino

O mais usado, um dos que faz mais sentido.  Depois de um treino muscular, que por norma é intenso, temos o nosso ritmo cardíaco bastante acelerado e ao fazer o cardio pós-treino já prevalecemos de termos o nosso ritmo acelerado, que nos ajudará a queimar mais calorias.

Qual o Melhor Treino?

A ideia de um treino de cardio é aumentar o gasto energético e também fortalecer o nosso coração.  Este treino irá elevar o nosso gasto calórico diário, que pode ser essencial para estarmos em défice calórico, para emagrecer, ou, para nos dar mais uma abertura de calorias para ingerir no dia. Isto quer dizer, independentemente do tipo de treino que optes, o que interessa é sempre as calorias que irás queimar. 

Podes fazer caminhadas e corridas com o mesmo gasto energético, tudo vai variar do tempo e intensidade que faças em ambas. Aqui, a importância do cardio é que seja feito.  

Mas, falaremos dos mais conhecidos treinos de cardiovascular.

Caminhada

O mais comum, o mais usado e provavelmente o favorito de maioria das pessoas, principalmente por ser o mais fácil de realizar e maioria da população o consegue fazer.  É um dos mais comuns porque a população idosa prefere caminhar, é um facto. É também o que a intensidade é mais baixa, mas não há problema.  Existem várias formas de aumentar a intensidade:

  • Inclinação
  • Passada mais rápida
  • Mais tempo

Usar a praia (a areia pode influenciar a força com que caminhamos, pode parecer estranho, mas além de fortalecer o equilíbrio, pode influenciar o desgaste)

Corrida

Todos os dias vemos muita gente a correr, faça chuva ou faça sol, a intensidade é alta e ajuda bastante a queimar calorias. Também é muito usado indoor, nos ginásios.  Porém, tem os seus limites e algumas pessoas não o podem fazer.  Se gostas de correr e podes, deves continuar, pois é um excelente cardio. Quem não pode correr?

  • Pessoas com problemas nos joelhos
  • Pessoas com problemas de equilíbrio
  • Quem tem um cardiovascular muito fraco (não vai aguentar)

Bicicleta

Especialmente usado em indoor, é uma forma muito boa de realizar o treino cardiovascular.  Tem o benefício essencial de minimizar o impacto na zona dos joelhos, o que a acaba por favorecer para quem tem problemas deste estilo.  Claro que há também o lado negativo neste tipo de treino. Nem todos temos acesso a uma bicicleta, seja ela indoor ou outdoor.

Escada

Tem vindo a aparecer em muitos ginásios e é uma máquina de queimar calorias. Usado especialmente pelas mulheres, fazer escada fortalece também os glúteos (além da restante perna).  Quando usado outdoor, ficamos limitados ao acesso das mesmas, especialmente em quantidade.

Remo

Nem todos têm pedalada para este treino! Mas, é um excelente aparelho de cardio e é muito usado, especialmente por atletas de alta competição.  Alia-se ainda a treinar membros inferiores e superiores, onde o desgaste acaba por ser muito grande.  O lado negativo, é que nem todos os ginásios têm este aparelho e o custo do mesmo não costuma ser simpático, além de não ser muito pequeno para se meter em casa.

Elíptica

Por último, temos a elíptica. Não é que seja o menos usado (muito pelo contrário), mas é o que se vê a ser menos falado.  Mas, é uma máquina muito boa e tem o extra de podermos usar os braços para fazer mais movimento.  Há ainda quem use o mesmo para aquecer uns minutos (5/10) antes de um treino, exatamente para aquecer os membros (quase) todos.

HIIT

Um dos treinos muito comuns de hoje em dia é o HIIT. Também conhecido por ‘High Intensity Interval Training’, tem-se vindo a tornar o vilão dos treinos cardiovascular, por vários motivos, um deles é a redução do tempo do mesmo. Consistem em fazer um exercício durante X minutos e ter um intervalo reduzido, fazendo assim várias séries deste segmento.  

Por norma faz-se: 1 minuto de alta intensidade e 30 segundos de descanso, entre dez a quinze vezes. Mas, isto deve ser prescrito por um profissional, principalmente para evitares lesões ou fazeres algo incorreto.  Esta forma de treino, é compatível com qualquer treino mencionado acima, excluindo apenas a caminhada.

Principais Benefícios do HIIT

  • Favorece a perda de gordura
  • Aumenta metabolismo
  • Regula pressão arterial
  • Melhora o condicionamento físico
  • Reduz bastante o tempo que tens que perder a realizar um cardio comum

NOTA: A importância do cardio passa por aqui! Nunca deves optar por realizar um HIIT sem aconselhamento, pois além de colocares o teu coração a uma alta performance, caso seja mal feito, podes-te lesionar seriamente.

Conclusão da Importância do Cardio

Chegamos ao fim a perceber a importância do cardio e o que não falta no treino cardiovascular são alternativas.  Além de podermos escolher vários treinos de forma diferente, podemos ir variando, o que interessa no fim deles todos é o gasto energético. Lembra-te também que, o momento fazes o cardio é irrelevante, o que interessa é que seja feito. Para perder peso será sempre necessário défice calórico e não um treino de cardio X ou Y, muito menos em jejum como muitos recomendam.  

Contudo, por motivos de estratégia, podes equacionar o jejum. Todavia, foca-te no cardio favorito e na tua dieta!

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