5 Exercícios Para Treino de Ombros Completo

Neste artigo vamos abordar alguns exercícios fundamentais para um treino de ombros completo e ainda algumas dicas como:

  • Aquecer o manguito roteador 
  • Usar cinta
  • Peso não é tudo
  • Treinar com Halteres

Fica connosco!

Todos gostam de ter uns ombros hipertrofiados e largos, mas nem todos conseguem tirar rendimento dos treinos devido a não optar pelo melhor treino de ombros que beneficiam a hipertrofia ou pelas posturas incorretas que optam. Vamos abordar neste artigo, quais os melhores exercícios para evoluir este músculo, mas também falaremos que fatores que importam a treinar ombros.  

De relembrar que é um músculo muito importante dos membros superiores, pois em caso de lesão será quase impossível conseguir treinar. 

Ler também: 5 Exercícios Para Treino de Peito Completo

5 Dicas Para um Melhor Treino de Ombros

O ombro é um músculo que nem sempre é bem treinado. Na verdade, muitas pessoas no ginásio acabam por mesmo por errar a treinar e deixar passar critérios básicos, como o aquecimento. Todavia, um bom treino de ombros é o suficiente para não conseguires lavar o cabelo. Já te aconteceu? Pois bem, vamos aos cinco melhores exercícios e depois vejamos a evolução surge ou não!

1 - Alonga o Manguito Roteador

Um fator extremamente importante, não só quando treinamos ombros, mas sim quando fazemos treinos de superiores.  Maioria das lesões nos ombros surgem na zona do manguito roteador, pois, é uma zona sensível e que facilmente pode ficar danificada.

Opta sempre por alongar muito bem o manguito roteador, pois fará toda a diferença.

2 - Usa Cinta

A tendência sempre foi para se usar cinta apenas para treinos de costas e alguns exercícios de pernas, mas não é assim que funciona.  Podes e deves usar cinta no treino de ombros, para aliviar a tensão na lombar e teres uma postura correta.

3 - Dá preferência ao movimento e não à carga

Assim como em qualquer outro músculo, a vontade de puxar mais peso do que fazer um movimento de excelência é notório.  No treino de ombros devemos sempre dar prioridade ao movimento correto e não à carga, pois facilmente pomos em causa várias articulações e afins que o ego pode destruir. 

Além disso, é muito fácil criar assimetrias nos ombros quando não treinamos corretamente, pois existe a tendência para um dos lados ter mais força que o outro, o que fará ficarmos com um dos lados menos hipertrofiado.

4 - Usa e Abusa de Treinos Com Halteres

Quando treinamos em máquinas o movimento dificilmente será feito de forma errada.  Todavia, podemos estar a usar mais força em um dos braços e não termos essa perceção.  Assim, ao treinar principalmente com halteres, conseguimos verificar se estamos com a mesma força em ambos os lados. Porém, num treino de ombros com halteres é possível treinar os lados unilateralmente, o que é excelente.

5 - Treina Ombros Isolado

Não te sentes com energia o treino todo ou julgas que o treino de ombros não rende porque já treinaste outro músculo antes?  Começaste pelos ombros e sentes-te fatigado para o músculo seguinte? Experimenta fazer um treino de ombros isolado e vê as diferenças.  Vais ter energia suficiente para apenas um músculo e sentirás que rendeu mais, como possivelmente aguentarás outras cargas ou farás melhor progressão de carga.

5 Exercícios Fundamentais Para Ombros

1 - Desenvolvimento

Um excelente exercício para iniciar treino de ombros, muita gente opta por fazer warmup sets e feeder sets com este exercício, para iniciar a chamada do sangue para o músculo. Podes fazer o exercício a pé, sentado ou até em máquina, mas dá preferência a halteres, sentado e com uma boa contração e postura.

2 - Elevação Lateral

Quando pensamos em hipertrofiar os ombros é difícil nos escapar este exercício no treino, pois uma adição de qualidade e que é de fácil execução. De relembrar que os cotovelos devem ser o primeiro a chegar a cima e não os pesos. Evita também exagerar na subida lateral.

3 - Remada Alta

Alargar os ombros? Temos que usar os melhores exercícios e tirar o melhor partido dos mesmos e a remada alta é um excelente exercício para colocar no teu treino! A barra usada pode ser curta ou longa e colocarás as mãos onde te der mais jeito.

4 - Encolhimento Ombros

Trapézio chamado à receção!  Existem várias formas de o fazer, seja ele com halteres, barra, com o peso à frente, atrás…  Vamos aqui abordar para fazer encolhimento com barra com o peso atrás, onde iremos manter os braços esticados e apenas iremos encolher os ombros, como podes ver aqui.

5 - Supino Invertido

Não é muito comum de se ver, mas é um exercício excelente e que deves adicionar ao teu treino, o supino invertido trabalha o posterior de ombro e é um exercício que se sente bastante a queimar! 

Muitas pessoas acabam por fazer este exercício com halteres, mas com barra é muito diferenciado, pois acabas por ter a certeza que fazes o movimento por igual e não cometes erros.

Conclusão

Um treino de ombros isolado é algo que devia ser pensado por todos, pois desgastar apenas um músculo, sendo ele provavelmente o ponto fraco de muita gente, pode ser um aliado para a hipertrofia.

Alargar os ombros é o sonho de muita gente, mas nem todos o conseguem devido a não usar os melhores exercícios. Experimenta!

Diogo Cardoso
Coach & Criador de Conteúdo

Deixe um comentário